INICIACIÓN AL DESARROLLO DE LA FUERZA INTRAMUSCULAR.
Duración: 6 clases. En cada clase se deberá
realizar lo siguiente:
PARTE INICIAL:
Deben realizar movilidad articular con los
siguientes ejercicios:
Deben realizar 10 repeticiones de cada
ejercicio que se describen en el video, sin pausas de recuperación.
PARTE CENTRAL:
Cada alumno debe realizar los
siguientes ejercicios que a continuación se muestra en cada video:
1-Plancha
frontal: https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8 ( 2 series de 10 a 15 segundos cada
uno con pausas de 2 a 3 minutos entre cada serie)
2-Plancha lateral: https://www.youtube.com/watch?v=r_wJRLJ3CyU
(2 series de 10 segundos por lado
con pausas de 2 a 3 minutos entre cada serie, realizando la plancha que se
describe desde el minuto 1:00 al 2:10 y teniendo en cuenta la explicación del
ejercicio)
3- Espinales
nado: https://www.youtube.com/watch?v=VPezGJZCrYc (3 series de 10
repeticiones con pausas de 2 a 3 minutos entre cada uno)
4- Espinales
Superman: https://www.youtube.com/watch?v=l_48cnvhLiE (3 series de 10 repeticiones de cada lado con
pausas de 2 a 3 minutos entre cada uno)
5-Sentadillas
con salto: https://www.youtube.com/watch?v=IiHH0EWo8-k (3 series de 10 repeticiones con pausas de 2 a 3
minutos entre cada serie, no te olvides de respetar la técnica de la sentadilla
https://www.youtube.com/watch?v=lvRRE2_QVCM la única diferencia es que no tendremos la pared
como apoyo)
6-Dominadas: https://www.youtube.com/watch?v=ZcAGEtSbadA (4 series de 8 repeticiones con pausas de 2 a 3
minutos entre cada serie. IMPORTANTE, realizar ÚNICAMENTE el ejercicio del
minuto 0:02 al 0:11)
7- Saltos polimétricos:
https://www.youtube.com/watch?v=6RRkxq5rhy4 (3 series de 10 repeticiones con pausas de 2 a 3
minutos entre cada serie, realizando el ejercicio que aparece en el minuto 0:53
al 1:01)
PARTE FINAL:
Deben realizar los siguientes ejercicios de
elongación que se describen en el siguiente video:
2- https://www.youtube.com/watch?v=03kF6twGE4o
(2series de 20 segundos de cada ejercicio que se muestra en el video)
4- https://www.youtube.com/watch?v=UwejAC4zCqg
(2 series de 20 segundos de cada ejercicio que se muestra en el video)
5- https://www.youtube.com/watch?v=Dh3GzD2FLtI (2 series
de 20 segundos del ejercicio que va del minuto 1:02 al 1:26 y del ejercicio que
va del minuto 1:27 al minuto 2:00)
Todos los ejercicios de la PARTE FINAL deben realizarse de forma
extremadamente suave, no debiendo existir dolor, solo un poco de tensión. Ante
el menor síntoma de dolor se debe abandonar el ejercicio y proseguir con el
siguiente. Si el dolor continúa se debe abandonar las sesión directamente.
SALUDOS!!!!.
profe LAUREANO
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