CAPACIDADES CONDICIONALES - FUERZA - P N° 4 - Educación Física 5°- 6° AÑO Electro. /Naval

 DESARROLLO DE LA FUERZA INTRAMUSCULAR.

Duración: 6 clases. En cada clase se deberá realizar lo siguiente:

PARTE INICIAL:

Deben realizar movilidad articular con los siguientes ejercicios:

https://www.youtube.com/watch?v=srxwu63blCo

Deben realizar 10 repeticiones de cada ejercicio que se describen en el video, sin pausas de recuperación.

PARTE CENTRAL:

Cada alumno debe realizar los siguientes ejercicios que a continuación se muestra en cada video:

1-    Plancha frontal con piernas abiertas: https://www.youtube.com/watch?v=HKPoS6TDkYU  ( 3 series de 10 a 15 segundos cada uno con pausas de 2 a 3 minutos entre cada serie, copiar la postura y la técnica de ejecución que se muestra en el video en el minuto 1:11 a 1:30)

2-    Plancha lateral: https://www.youtube.com/watch?v=r_wJRLJ3CyU  (3 series de 10  segundos por lado con pausas de 2 a 3 minutos entre cada serie, realizando la plancha que se describe desde el minuto 2:36 a 2:56 y teniendo en cuenta la explicación del ejercicio)

3-    Espinales cruzados en cuadrupedia: https://www.youtube.com/watch?v=l_48cnvhLiE ( 3  series de 10  repeticiones por cada lado con pausas de 2 a 3 minutos entre cada serie)

4-    Espinales alternados:  https://www.youtube.com/watch?v=hYRtVyCokdI ( 2  series de 6 a 10  repeticiones por cada lado con pausas de 2 a 3 minutos entre cada uno)

5-    Sentadillas con salto: https://www.youtube.com/watch?v=IiHH0EWo8-k (4 series de 10 repeticiones con pausas de 2 a 3 minutos entre cada serie, no te olvides de respetar la técnica de la sentadilla https://www.youtube.com/watch?v=beSvHVN8pyc)

6-    Bíceps: https://www.youtube.com/watch?v=mVbgoeMTVS4 (3 series de 6-8 repeticiones con pausas de 2 a 3 minutos, teniendo en cuenta la explicacion y la tecnica de ejecucion dada en el video en el minuto 0:26 a 1:50)

7-    Estocadas adelante: https://www.youtube.com/watch?v=oyLAcXHZTOc ( 3 series de 4 a 6 repeticiones por pierna)

8-    Dominadas: https://www.youtube.com/watch?v=ZcAGEtSbadA (4 series de 10 repeticiones con pausas de 2 a 3 minutos entre cada serie. IMPORTANTE, realizar UNICAMENTE el ejercico del minuto 0:02 al 0:11)

9-    Saltos pliometricos: https://www.youtube.com/watch?v=6RRkxq5rhy4 (3 series de 6 repeticiones con cada pierna con pausas de 2 a 3 minutos entre cada serie, realizando el ejercicio que aparece en el minuto 1:27 a 1:36 )

PARTE FINAL: 

Deben realizar los siguientes ejercicios de elongación que se describen en el siguiente video:

1-    https://www.youtube.com/watch?v=IJXvCw3ZqPE  (2series de 20 segundos cada una)

2-    https://www.youtube.com/watch?v=03kF6twGE4o  (2series de 20 segundos de cada ejercicio que se muestra en el video)

3-    https://www.youtube.com/watch?v=gheq5stTNSI  (2 series de 20 segundos en cada pierna)

4-    https://www.youtube.com/watch?v=UwejAC4zCqg  (2 series de 20 segundos de cada ejercicio que se muestra en el video)

5-    https://www.youtube.com/watch?v=Dh3GzD2FLtI  (2 series de 20 segundos del ejercicio que va del minuto 1:02 a 1:26 y del ejercicio que va del minuto 1:27 al minuto 2:00)

Todos los ejercicios de la PARTE FINAL deben realizarse de forma extremadamente suave, no debiendo existir dolor, solo un poco de tensión. Ante el menor síntoma de dolor se debe abandonar el ejercicio y proseguir con el siguiente. Si el dolor continúa se debe abandonar las sesión directamente.

Cualquier consulta se puede realizar por mail a laureanogarbet@gmail.com o por wsp al 2215449041….

SALUDOS!!!!.

profe LAUREANO