INICIACIÓN AL DESARROLLO DE LA FUERZA INTRAMUSCULAR
Duración: 3 clases. En cada clase se deberá realizar lo siguiente:
PARTE INICIAL:
Deben realizar una entrada en calor con los siguiente ejercicios:
Deben realizar 10 repeticiones de cada ejercicio que se describen en el
video, sin pausas de recuperación.
PARTE CENTRAL:
Cada alumno debe realizar los siguientes ejercicios que a continuación
se muestra en cada video:
1-PLANCHA LATERAL: https://www.youtube.com/watch?v=ewr7YpHJOv8 (3 series de 10 por lado con
segundos cada uno con pausas de 2 a 3 minutos entre cada serie)
2-ABDOMINALES CRUNCH: https://www.youtube.com/watch?v=OsUz898onTE ( 3 series de 10 repeticiones,
manteniendo la posición estática arriba en cada repetición con pausa de 2
minutos entre cada serie)
3- Espinales cruzados en cuadrupedia: https://www.youtube.com/watch?v=l_48cnvhLiE ( 3 series de 6 a 10 repeticiones por cada lado con pausas de 2 a
3 minutos entre cada serie)
4-ESPINALES NADO: https://www.youtube.com/watch?v=7DKGHDFf5xQ ( 3 series de 10 repeticiones con
pausas de 2 minutos entre cada serie)
5-Flexiones de brazos con rodillas
apoyadas: https://www.youtube.com/watch?v=jXrEgCvMMzw ( 3 series de 10 repeticiones por cada lado con pausas de 2 a
3 minutos entre cada uno) o flexiones completas: https://www.youtube.com/watch?v=iAEM8Mx-4nM
( 3 series de 10 a 15
repeticiones por cada lado con pausas de 2 a 3 minutos entre cada uno) o
flexiones completas)
6-Sentadilla apoyado en la pared: https://www.youtube.com/watch?v=lvRRE2_QVCM ( 3 series de 8 a 10 repeticiones por cada lado con pausas de 2 a
3 minutos entre cada uno) o sentadilla
completa (squat): https://www.youtube.com/watch?v=beSvHVN8pyc ( 3 series de 8 a 10 repeticiones por cada lado con pausas de 2 a
3 minutos entre cada uno)
7- Jumping Jacks: https://www.youtube.com/watch?v=QBqwvDdw7dQ ( 3 series de 10 a 20 segundos cada
una)
PARTE FINAL:
Deben realizar los siguientes ejercicios de elongación que se describen
en el siguiente video:
6- https://www.youtube.com/watch?v=25FkWbYbtFk
(2 series de 20 segundos cada una de las dos primeras elongaciones que
aparecen en el vídeo)
Todos los ejercicios
de la PARTE FINAL deben realizarse de forma extremadamente suave, no debiendo
existir dolor, solo un poco de tensión. Ante el menor síntoma de dolor se debe
abandonar el ejercicio y proseguir con el siguiente. Si el dolor continúa se
debe abandonar las sesión directamente.
La primer semana de vuelta a clase se evaluará dichas
capacidades a desarrollar en este trabajo práctico
SALUDOS!!!!
profe LAUREANO
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