EDUCACIÓN FÍSICA 5°- 6° AÑO Electro./Naval- TRABAJO PRÁCTICO N° 3 (CAPACIDADES CONDICIONALES- FUERZA)

 DESARROLLO DE LA FUERZA INTRAMUSCULAR.

Duración: 6 clases. En cada clase se deberá realizar lo siguiente:

PARTE INICIAL:

Deben realizar movilidad articular con los siguientes ejercicios:

https://www.youtube.com/watch?v=SPdek3q1H-U

Deben realizar 10 repeticiones de cada ejercicio que se describen en el video, sin pausas de recuperación. Se deben realizar todos los ejercicios que muestra el video hasta minuto 1’.53”, luego continuar con:

https://www.youtube.com/watch?v=QBqwvDdw7dQ

Realizar 3 series de 15” cada una con 30” de recuperación entre cada serie.

PARTE CENTRAL:

Cada alumno debe realizar los siguientes ejercicios que a continuación se muestra en cada video:

1-PLANCHA LATERAL CON MOVIMIENTO:https://www.youtube.com/watch?v=SJ2ThziOJdo (3 series de 8 repeticiones por lado con segundos cada uno con pausas de 2 a 3 minutos entre cada serie)

2- Abdominales con elevaciones alternas: https://www.youtube.com/watch?v=Kwc-32HE_Wc  ( 3 series de 8 repeticiones por lado con pausa de 2 minutos entre cada serie)

3- Espinales cruzados en cuadrupedia: https://www.youtube.com/watch?v=l_48cnvhLiE ( 3  series de 10  repeticiones por cada lado con pausas de 2 a 3 minutos entre cada serie)

4-Espinales alternados:  https://www.youtube.com/watch?v=hYRtVyCokdI ( 3  series de 10  repeticiones por cada lado con pausas de 2 a 3 minutos entre cada uno)

5-Flexiones de brazos con rodillas apoyadas: flexiones completas: https://www.youtube.com/watch?v=iAEM8Mx-4nM  ( 4 series de 8 a 15  repeticiones con pausas de 2 a 3 minutos entre cada uno) o flexiones completas)

6- sentadilla completa (squat): https://www.youtube.com/watch?v=beSvHVN8pyc ( 4 series de  10   repeticiones por cada lado con pausas de 2 a 3 minutos entre cada uno)

7- Zancadas con paso corto:  https://www.youtube.com/watch?v=qfKHl9_EvWc ( 3 series de 4 a 6 repeticiones por pierna)

8-Tríceps en banco: https://www.youtube.com/watch?v=EtPHEAOIxUU ( 3 series de 6 a 12 repeticiones  con pausas de 2 a 3 minutos entre cada uno) 

9-Bíceps: https://www.youtube.com/watch?v=MOjkToTqris&list=PL12A32CE779FDBC2F&index=9  (  3 series de 10 a 20 repeticiones. Realizarlo con botellas de 500cc a 1 litro con agua  por cada brazo)

10-   High Knees Running In Place: https://www.youtube.com/watch?v=j8XGysKsPFc ( 3 series de 15 segundos cada una con 2 a 3 minutos de pausa entre serie)

PARTE FINAL:

Deben realizar los siguientes ejercicios de elongación que se describen en el siguiente video:

1-https://www.youtube.com/watch?v=03kF6twGE4o (2 series de 20 segundos de cada ejercicio que se muestra en el video)

2- https://www.youtube.com/watch?v=plLPQFzbP3M (2 series de 20 segundos cada pierna)

3- https://www.youtube.com/watch?v=ZKw1wXEK26  (2 series de 20 segundos cada una)

4- https://www.youtube.com/watch?v=NrGKox43q9Y&t=26s (2 series de 20 segundos cada pierna)

5- https://www.youtube.com/watch?v=fGRtFJhhCmk (2 series de 20 segundos cada brazo)

6-https://www.youtube.com/watch?v=PGPM7Olc2FM (realiza con suavidad y sin ejercer gran  presión, 2 series de 20 segundos de cada ejercicio que se muestra en el video)

Todos los ejercicios de la PARTE FINAL deben realizarse de forma extremadamente suave, no debiendo existir dolor, solo un poco de tensión. Ante el menor síntoma de dolor se debe abandonar el ejercicio y proseguir con el siguiente. Si el dolor continúa se debe abandonar las sesión directamente.

La primer  semana de vuelta a clase se evaluará dichas capacidades a desarrollar en este trabajo práctico

Cualquier consulta se pueden realizar por mail a laureanogarbet@gmail.com o por wsp al 2215449041….

SALUDOS!!!!

profe LAUREANO