EDUCACIÓN FÍSICA 4° AÑO Electro./Naval- TRABAJO PRÁCTICO N° 3 (CAPACIDADES CONDICIONALES)

 DESARROLLO DE LA FUERZA INTRAMUSCULAR.

Duración: 6 clases. En cada clase se deberá realizar lo siguiente:

PARTE INICIAL:

Deben realizar movilidad articular con los siguientes ejercicios:

https://www.youtube.com/watch?v=SPdek3q1H-U   

Deben realizar 10 repeticiones de cada ejercicio que se describen en el video, sin pausas de recuperación. Se deben realizar todos los ejercicios que muestra el video hasta minuto 1’.53”, luego continuar con:

https://www.youtube.com/watch?v=QBqwvDdw7dQ

Realizar 3 series de 15” cada una con 30” de recuperación entre cada serie.

PARTE CENTRAL:

Cada alumno debe realizar los siguientes ejercicios que a continuación se muestra en cada video:

1-PLANCHA LATERAL: https://www.youtube.com/watch?v=ewr7YpHJOv8 (3  series de 10 segundos por lado con segundos cada uno con pausas de 2 a 3 minutos entre cada serie)

2-Abdominales con piernas en posición vertical y contacto con los tobillos: https://www.youtube.com/watch?v=gSDrCCPscsk (2 series de 10 repeticiones  cada uno con pausas de 2 a 3 minutos entre cada serie)

3-Espinales nado https://www.youtube.com/watch?v=pr3Ig97jsfI  (2 series de 10 repeticiones  cada uno con pausas de 2 a 3 minutos entre cada serie)

4-Espinales alternados:  https://www.youtube.com/watch?v=hYRtVyCokdI ( 2  series de 6 a 10  repeticiones por cada lado con pausas de 2 a 3 minutos entre cada uno)

5-Espinales alternados:  https://www.youtube.com/watch?v=hYRtVyCokdI ( 3 series de 10  repeticiones por cada lado con pausas de 2 a 3 minutos entre cada uno)

6- flexiones de brazos completas https://www.youtube.com/watch?v=iAEM8Mx-4nM  ( 4 series de 4 a 10  repeticiones  con pausas de 2 a 3 minutos entre cada uno)

7- sentadilla completa (squat): https://www.youtube.com/watch?v=beSvHVN8pyc ( 3 series de 8 a 12 repeticiones  con pausas de 2 a 3 minutos entre cada uno) 

8-Estocadas adelante: https://www.youtube.com/watch?v=oyLAcXHZTOc ( 3 series de 4 a 6 repeticiones por pierna)

9-Tríceps en banco: https://www.youtube.com/watch?v=EtPHEAOIxUU ( 3 series de 4 a 10 repeticiones  con pausas de 2 a 3 minutos entre cada uno) 

10-  High Knees Running In Place: https://www.youtube.com/watch?v=j8XGysKsPFc ( 3 series de 15 segundos cada una con 2 a 3 minutos de pausa entre serie)

PARTE FINAL:

Deben realizar los siguientes ejercicios de elongación que se describen en el siguiente video:

1-https://www.youtube.com/watch?v=03kF6twGE4o (2 series de 20 segundos de cada ejercicio que se muestra en el video)

2- https://www.youtube.com/watch?v=plLPQFzbP3M (2 series de 20 segundos cada pierna)

3- https://www.youtube.com/watch?v=ZKw1wXEK26c (2 series de 20 segundos cada una)

4- https://www.youtube.com/watch?v=NrGKox43q9Y&t=26s (2 series de 20 segundos cada pierna)

5- https://www.youtube.com/watch?v=fGRtFJhhCmk (2 series de 20 segundos cada brazo)

6-https://www.youtube.com/watch?v=PGPM7Olc2FM (realiza con suavidad y sin ejercer gran  presión, 2 series de 20 segundos de cada ejercicio que se muestra en el video)

Todos los ejercicios de la PARTE FINAL deben realizarse de forma extremadamente suave, no debiendo existir dolor, solo un poco de tensión. Ante el menor síntoma de dolor se debe abandonar el ejercicio y proseguir con el siguiente. Si el dolor continúa se debe abandonar las sesión directamente.

La primera  semana de vuelta a clase se evaluará dichas capacidades a desarrollar en este trabajo práctico

Cualquier consulta se pueden realizar por mail a laureanogarbet@gmail.com o por wsp al 2215449041….

SALUDOS!!!!

profe LAUREANO