EDUCACIÓN FÍSICA 3° AÑO- TRABAJO PRÁCTICO N° 3 (CAPACIDADES CONDICIONALES- FUERZA)

DESARROLLO DE LA FUERZA INTRAMUSCULAR.

Duración:  clases. En cada clase se deberá realizar lo siguiente:

PARTE INICIAL:

Deben realizar movilidad articular con los siguientes ejercicios:

https://www.youtube.com/watch?v=SPdek3q1H-U

Deben realizar 10 repeticiones de cada ejercicio que se describen en el video, sin pausas de recuperación. Se deben realizar todos los ejercicios que muestra el video hasta minuto 1’.53”, luego continuar con:

https://www.youtube.com/watch?v=QBqwvDdw7dQ

Realizar 3 series de 15” cada una con 30” de recuperación entre cada serie.

PARTE CENTRAL:

Cada alumno debe realizar los siguientes ejercicios que a continuación se muestra en cada video:

1- PLANCHA LATERAL: https://www.youtube.com/watch?v=ewr7YpHJOv8 (2 series de 10 por lado con segundos cada uno con pausas de 2 a 3 minutos entre cada serie)

2- Foot 2 Foot Crunch: https://www.youtube.com/watch?v=FKzs34SjBuc (2 series de 10 por lado con segundos cada uno con pausas de 2 a 3 minutos entre cada serie)

3-  Espinales cruzados en cuadrupedia: https://www.youtube.com/watch?v=l_48cnvhLiE ( 2 series de 10  repeticiones por cada lado con pausas de 2 a 3 minutos entre cada uno)

4- Espinales alternados:  https://www.youtube.com/watch?v=hYRtVyCokdI ( 2  series de 10  repeticiones por cada lado con pausas de 2 a 3 minutos entre cada uno)

5-  Flexiones de brazos con rodillas apoyadas: flexiones completas https://www.youtube.com/watch?v=iAEM8Mx-4nM  ( 4 series de 6  a 10  repeticiones por  con pausas de 2 a 3 minutos entre cada uno) o flexiones completas)

6- sentadilla completa (squat): https://www.youtube.com/watch?v=beSvHVN8pyc ( 4  series de 10  repeticiones  con pausas de 2 a 3 minutos entre cada uno)

7- Step Ups: https://www.youtube.com/watch?v=8wugVATDFok ( realizer 3 series de 4 a 6 subidas por pierna con 2 a 3 minutos de pausa cada una. Utilizar cajón o una silla solida)

8-  Mountain Climber:  https://www.youtube.com/watch?v=lD_gfTofg4A&t=26s (4  series de 10 a 15 segundos cada una)

PARTE FINAL:

Deben realizar los siguientes ejercicios de elongación que se describen en el siguiente video:

1-  https://www.youtube.com/watch?v=03kF6twGE4o  (2 series de 20 segundos de cada ejercicio que se muestra en el video)

2-  https://www.youtube.com/watch?v=plLPQFzbP3M (2 series de 20 segundos cada pierna )

3-  https://www.youtube.com/watch?v=ZKw1wXEK26c (2 series de 20 segundos cada una)

4-  https://www.youtube.com/watch?v=NrGKox43q9Y&t=26s (2 series de 20 segundos cada pierna)

5-  https://www.youtube.com/watch?v=fGRtFJhhCmk (2 series de 20 segundos cada brazo)

6- https://www.youtube.com/watch?v=PGPM7Olc2FM (realiza con suavidad y sin ejercer gran  presión, 2 series de 20 segundos de cada ejercicio que se muestra en el video)

Todos los ejercicios de la PARTE FINAL deben realizarse de forma extremadamente suave, no debiendo existir dolor, solo un poco de tensión. Ante el menor síntoma de dolor se debe abandonar el ejercicio y proseguir con el siguiente. Si el dolor continúa se debe abandonar las sesión directamente.

Cualquier consulta se pueden realizar por mail a laureanogarbet@gmail.com o por wsp al 2215449041….

SALUDOS!!!!.

profe LAUREANO